Molti pensano che per rimanere in forma sia necessario sottoporsi a massacranti sessione in palestra. Nulla di piàù sbagliato: bastano pochi minuti al giorno a casa.
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Chi lo ha detto che c’è bisogno per forza della palestra per rimanere in forma o addirittura migliorare e perdere qualche chilo? Oggi si può restare toniche con alcuni semplici esercizi in casa che portano via pochi minuti al giorno.
Si tratta di una routine che va seguita con costanza, però, possibilmente tutti i giorni, dalla durata mini di 15 minuti, 1 per ciascun esercizio con 30 secondi di pausa tra uno e l’altro. Ciò di cui si avrà bisogno sarà solo un tappetino per gli esercizi a terra, e dei pesi, che potremo anche sostituire con delle bottiglie d’acqua.
Il primo è il classico squat, utile per tonificare glutei e cosce: con le braccia ad angolo di fronte a noi, tenendo le gambe leggermente divaricate, dovremo scendere facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e le ginocchia sulla stessa linea dei piedi. Volendo potremo tenere tra le mani anche un peso per renderlo più efficace.
Si passa quindi agli affondi, da fare prima con una gamba e poi con l’altra o in modo alternato, portando avanti ad angolo retto una mentre l’altra rimane piegata dietro. Anche questo esercizio è dedicato a gambe e glutei.
Esercizi da fare a casa per un fisico al top: addio palestra!
Si passa poi al “tavolo“: tenendosi sulle mani e con le gambe piegate a 90°, schiena rivolta al materassino, ci si alza, tenendo la schiena dritta e l’addome contratto, mantenendo la posizione per 1 minuto. E’ utile per braccia, schiena e glutei. Il mezzo arco è invece ottimo per tonificare schiena e glutei: si tratta di lasciare le braccia allungate lungo la testa, inarcando e tenendo la posizione, così sollecitando la zona del lato B.
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Passando agli addominali, immancabile è il plank, che inizieremo a fare nella sua posizione classica, in modo da sviluppare la zona centrale: appoggiandoci sugli avambracci, alzeremo il corpo tenendo la schiena dritta così come le gambe, per 1 minuto. A questo punto ci dedicheremo alla parte laterale, con l’ausilio per il successivo esercizio di due pesi o due bottiglie d’acqua, piegandoci alternativamente su un fianco e sull’altro.
E’ il momento del plank laterale, che con la pratica risulterà più facile da eseguire, che abdrà eseguito sorreggendoci su un avambraccio mantenendo il corpo teso sul lato. Oltre agli addominali laterali, si alleneranno anche braccia e spalle. A seguire faremo un minuto di twist, tenendoci in equilibrio sui glutei, e ruotando il busto tenendo un peso tra le mani che andrà spostato alternativamente sui due lati. Nono esercizio: le alzate all’indietro, che andranno a sviluppare il grande dorsale. Da fare a quattro zampe o con l’ausilio di un rialzo. Infine, a completare la sequenza, il burpee, che ci farà passare dalla posizione di squat a quella alzata per mezzo di un saltello. Piuttosto faticoso, ma di grande impatto.
